Todos lo hemos visto. Una fila de atletas se arrastra a través de un circuito de escaleras de agilidad, ejercicios de colchoneta y una sucesión interminable de ida y vuelta de 20 yardas mientras los entrenadores gritan sobre endurecerse y ser fuertes en el último cuarto. Los atletas se tambalean en los ejercicios mirando sus pies, parados derechos, sin usar sus brazos. En pocas palabras, están en modo de supervivencia.
El objetivo aquí es aumentar la velocidad, la agilidad, la fuerza y la resistencia para pasar todo el día. Si bien todos estos objetivos tienen sentido y deben ser prioridades, no se pueden entrenar todos simultáneamente.
Entrene para el deporte sobre la dureza
La fortaleza psychological y física es un objetivo valioso, pero se puede desarrollar sin sacrificar el desarrollo de la velocidad y la agilidad. Los atletas que entrenan de forma aeróbica con pausas infrecuentes o inexistentes no se están volviendo más rápidos o ágiles. Ni siquiera están siendo condicionados de una manera que se traduzca en fútbol, baloncesto, béisbol o cualquier deporte principalmente anaeróbico (glucólisis rápida) o impulsado por el sistema de fosfato. Entrenar de esta manera solo los ayudaría en un deporte en el que se esperaba que se movieran al 60-70 por ciento de esfuerzo durante mucho tiempo sin descansos. Esto no es característico de la mayoría de los deportes.
Por ejemplo, el juego de fútbol promedio es de 4 a 7 segundos, con 35 segundos entre jugadas. A los jugadores de béisbol se les pide rutinariamente que den una rápida explosión de energía, seguida de una larga recuperación completa. Este enfoque de entrenamiento malinterpreta por completo la forma en que los programas desarrollan la velocidad, la agilidad y el acondicionamiento específico del deporte.
La forma y la función vencerán la fatiga
Para mejorar la velocidad y la agilidad, los atletas deben realizar los ejercicios con buena forma y cada acción debe realizarse al 100 por ciento de esfuerzo. Por lo tanto, cada repetición debe hacerse desde un estado sin fatiga y completamente recuperado. Claro, exigimos que los atletas den el 110 por ciento en cada ejercicio, pero como sabe cualquiera que haya hecho ejercicio hasta el agotamiento, no eres tan rápido o fuerte en un estado de fatiga. Esta es la razón por la que los entrenadores toman la decisión de dar descanso a un atleta en un partido de baloncesto o por la que el corredor estrella no suele jugar a la defensiva durante todo el partido.
Para que un atleta esté mejor acondicionado para soportar la fatiga, su acondicionamiento debe replicar las demandas fisiológicas de su deporte. Para la mayoría de los deportes (el campo traviesa es una excepción obvia), correr millas hará poco o nada para mejorar la capacidad de un atleta para prosperar o resistir la fatiga al remaining de la competencia.
Muchos de ustedes podrían estar pensando: “En un juego, el atleta estará cansado y tendrá que realizar estos movimientos a la máxima velocidad”. Esto es verdad. Sin embargo, el atleta confiará en las mejoras en la velocidad o la agilidad que se crearon en un estado sin fatiga. Una vez que se han programado estas mecánicas de movimiento (aumento del reclutamiento neuromuscular, tasa de activación de las unidades motoras, reducción del tiempo de reflejo de estiramiento, and so on.), entonces las mejoras estarán más disponibles en la superficie de juego, incluso en un estado fatigado.
Los siguientes factores permitirán que sus atletas utilicen estas mejoras para su mayor beneficio:
- La cantidad de repeticiones y práctica que han puesto en los ejercicios de velocidad y agilidad mientras no estaban fatigados.
- Qué tan bien acondicionados están para manejar las demandas fisiológicas de su deporte
Planifique para ganar mediante la planificación inteligente
Entonces, ¿qué hay de hacer que sus atletas sean más duros y estén mejor acondicionados para el deporte? Este es un elemento esencial de cualquier programa fuera de temporada, pero requiere un poco más de creatividad. La thought de que “si es difícil, entonces es bueno para ellos” es la receta para un equipo duro que es débil y lento. Somos más inteligentes que eso.
El primer paso para diseñar un plan de acondicionamiento es planificar. El plan debe seguir un esquema de periodización, al igual que el plan de entrenamiento de resistencia. También debe coincidir con las demandas fisiológicas del plan de resistencia.
Aquí hay algunos consejos:
- Mix el acondicionamiento de intervalos con fases de hipertrofia de altas repeticiones y mix sus fases de fuerza máxima de bajas repeticiones con trabajo de velocidad, agilidad y dash cortos.
- A medida que se acerque a la temporada, asegúrese de que el acondicionamiento se base en fases pasadas mientras pasa la mayor parte del tiempo replicando las demandas metabólicas de la temporada competitiva.
Demasiadas personas simplemente lanzan ejercicios y aparatos a sus atletas. Un buen plan está organizado y se basa en sí mismo al mismo tiempo que se ajusta a objetivos de entrenamiento consistentes. También se basa en un punto remaining integral. Sin estos elementos esenciales, el plan tendrá un bajo rendimiento, independientemente de cuán buena sea la selección de ejercicios o el equipo.
3 imprescindibles para los atletas listos para el juego
Aquí hay un breve resumen de los elementos que los entrenadores deben entender para que sus atletas sean más rápidos, más ágiles y en forma para jugar:
1. Separar las variables de entrenamiento
La velocidad, la agilidad y el acondicionamiento no deben entrenarse simultáneamente hasta cerca de la competencia. El trabajo de agilidad y el trabajo de velocidad son no lo mismo que el condicionamiento. Requieren una recuperación adecuada.
Utilizar los principios del síndrome de adaptación common (GAP) para guiar su programación y recuperación:
- Choque, Alarma, Resistencia: Así es como el cuerpo reacciona al entrenamiento adecuado. Con una recuperación adecuada, el cuerpo entra en la fase de resistencia y se vuelve más fuerte y mejor adaptado.
- Choque, Alarma, Agotamiento: Cuando no se recupera adecuadamente, el cuerpo se descompone. El entrenamiento tiene un efecto como una quemadura de sol. Si la piel está quemada y no permites que cicatrice antes de someterla a otra larga exposición al sol, se descompondrá aún más. Deja que cicatrice y se adapta con más melanina para que sea más resistente a futuras exposiciones solares. El cuerpo reacciona de manera related al entrenamiento de resistencia y al acondicionamiento. 1
2. Usa la sobrecarga progresiva
Comience despacio y con forma perfecta. Conecte esto. Luego aumente el volumen o la carga. No intente un programa solo porque un atleta exitoso lo hace. Los atletas de alto nivel pueden manejar mucho más volumen y ejercicios que dependen de la habilidad técnica. La razón número uno para no obtener grandes resultados en la sala de pesas es la mala forma. Comienza por dominar los movimientos fundamentales.
3. Recuerde: adaptaciones específicas a las demandas impuestas
El cuerpo solo se adaptará a los desafíos específicos que enfrenta repetidamente. En resumen, entrene para la mejora específica que desea ver. No haga que un campocorto corra algunas millas cada semana. Esta es también la razón por la cual el entrenamiento en el suelo es muy superior a muchas de las últimas tendencias, como las pelotas de estabilidad y las tablas oscilantes.
El entrenador de renombre mundial Joe DeFranco elabora sobre las implicaciones de entrenamiento de este enfoque:
“En todos los deportes es el atleta el que se mueve mientras la superficie de juego permanece quieta. Por eso, el verdadero entrenamiento ‘funcional’ debe consistir en aplicar resistencia a un atleta mientras sus pies están en contacto con el suelo. El atleta debe entonces adaptarse a esas fuerzas”.2
Entonces… ¡deja de correr millas!
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Referencias:
1. Brad Schönfeld, El Plan Muscular MAX. Nueva York: Human Kinetics, 2013.
2. Joe De Franco, Joe D. habla de fuerza. Episodio #15 del Podcast de fuerza industrial.
Foto 1 cortesía de Shutterstock
Foto 2 cortesía de Jorge Huerta Fotografía
