El entrenamiento cut up superior inferior es una forma efectiva de organizar tu entrenamiento, ya que requiere que trabajes regularmente en rutinas ya bien establecidas. Con esta forma de organizar sus entrenamientos, puede usar una variedad de variaciones de movimiento para desarrollar la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia necesarias para el próximo entrenamiento.

Debe hacer un horario para sus divisiones:

1. Lunes – Inferior
2. Martes – Superior
3. Miércoles – Descanso
4. Jueves – Inferior
5. Viernes – Superior
6. Sábado y Domingo – Despegue

En los días de entrenamiento dividido superior e inferior, debe trabajar en los grupos musculares como la espalda, el pecho, los bíceps y los abdominales. Y en los días de entrenamiento de división inferior, debe trabajar en glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps.

El entrenamiento superior e inferior de 4 días

Veamos el estándar de ejercicio del entrenamiento dividido superior e inferior. Es fanático porque puedes tener un horario constante de una semana a otra y puedes entrenar tu grupo muscular dos veces por semana.

Los 4 entrenamientos superiores inferiores los puedes hacer alternativamente en una semana.

Día 1 del entrenamiento dividido de la parte inferior del cuerpo:

1. 3 collection de 6 repeticiones de sentadillas traseras
2. 3 collection de 12 repeticiones Glute Ham Raises
3. 3 collection de 10 repeticiones de rizos hacia adelante alternos
4. 2 collection de 15 repeticiones de curl de tendón de la corva tumbado
5. 3 collection de 8 repeticiones de levantamiento de pantorrillas en máquina Smith de pie

Día 2 del entrenamiento dividido de la parte superior del cuerpo:

1. 3 collection de 10 repeticiones de press de banca con barra
2. 3 collection de 10 repeticiones de remos inclinados con barra
3. 3 collection de 12 repeticiones Press de hombros sentado con mancuernas
4. 3 collection de 8 repeticiones de Lat Pulldowns
5. 2 collection de 12 repeticiones Low Cable Chest Flyes
6. 2 collection de 15 repeticiones Curl con mancuernas
7. 2 collection de 15 repeticiones de extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
8. 2 collection de 25 repeticiones de tiradores de cara de cable de cuerda

Día 3 del entrenamiento dividido de la parte inferior del cuerpo:

1. 3 collection de 12 repeticiones Prensa de piernas
2. 3 collection de 10 repeticiones de peso muerto rumano
3. 3 collection de 15 repeticiones de encogimiento de hombros unilateral con mancuernas
4. 3 collection de 15 repeticiones de extensiones de pierna
5. 4 collection de 12 repeticiones Elevación de pantorrillas en máquina sentada
6. Elevaciones de piernas colgantes, cuatro collection de diez repeticiones

Día 4 del entrenamiento dividido de la parte superior del cuerpo:

1. 3 collection de 10 repeticiones de dominadas
2. 3 collection de 8 repeticiones Press de banca inclinado con mancuernas
3. 3 collection de 12 repeticiones Press de empuje con barra de pie
4. 3 collection de 10 repeticiones de pullovers de polea lateral
5. 3 collection de 10 repeticiones Curl de bíceps con barra EZ
6. 3 collection de 15 repeticiones con mancuernas

El entrenamiento de división superior e inferior es una excelente manera de ponerse en la mejor forma de su vida. Es una rutina altamente estructurada que usa collection compuestas para construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo, mientras te deja suficiente tiempo para recuperarte entre cada día de entrenamiento.

En términos generales, el calentamiento antes de los entrenamientos de división superior/inferior reducirá el riesgo de dolor muscular y lesiones. Es más possible que sus músculos se pongan rígidos durante un entrenamiento si no los calienta de antemano.

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Professionals y contras del entrenamiento cut up superior-inferior

Professionals del entrenamiento dividido superior e inferior.

1. La división superior e inferior de 4 días es una rutina de ejercicios famosa para muchos levantadores. Este tipo de división te permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, una frecuencia respaldada por muchos estudios. Hace que la división superior inferior de 4 días sea una excelente opción para aquellos que desean mejorar sus resultados a largo plazo.
2. Los beneficios de entrenar un levantamiento varias veces por semana. Los beneficios de entrenar un levantamiento varias veces por semana son claros para muchas personas. Entrenar un levantamiento con más frecuencia nos permite mejorar mejor y mantener el dominio del movimiento. Es porque realizamos diferentes ejercicios con más frecuencia a lo largo de la semana.
3. La frecuencia de sus entrenamientos de levantamiento de pesas debe basarse en su nivel de experiencia. Si es un principiante, comience con entrenamientos dos veces por semana.
4. Es excelente para evitar la superposición de volumen porque tiene dos entrenamientos separados: uno superior y otro inferior. Significa que el riesgo de entrenar músculos fatigados demasiado pronto es mucho menor que en otras divisiones de entrenamiento.

Contras del entrenamiento dividido superior e inferior.

1. Si quieres trabajar todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, estás pensando en hacer muchas collection. Por ejemplo, si solo hace tres collection para la espalda, el pecho, los hombros, los tríceps y los bíceps, aún tendrá que hacer 15 collection de trabajo. Eso puede ser mucho para realizar un seguimiento durante su entrenamiento.
2. entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, por otro lado, puede completarse más rápido porque hay menos grupos musculares para entrenar. En otras palabras, si insiste en realizar ejercicios directos para sus trapecios, abdominales, oblicuos y antebrazos, es posible que desee agregarlos a los días de la parte inferior del cuerpo.
3. Al establecer su división de ejercicios, debe hacer concesiones de prioridad inevitables. Por ejemplo, el “bro cut up” nos permite priorizar cada músculo durante el entrenamiento. En una división superior/inferior, debe comenzar con un grupo muscular y dejar los demás en un segundo plano. Por ejemplo, puede comenzar con el press de banca, pero no podrá completar sus filas hasta que se haya recuperado por completo.

Preguntas frecuentes (FAQ):

¿Puedo desarrollar músculo con el cut up superior inferior?

Es una pregunta común entre los nuevos en el levantamiento de pesas, y la respuesta es sí: ciertamente puedes desarrollar músculo usando una rutina dividida superior-inferior. Esta rutina consiste en dividir el cuerpo en mitades superior e inferior y trabajar cada mitad en días alternos. Por ejemplo, puede entrenar la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y la parte inferior del cuerpo los martes y viernes.

Hay algunas razones por las que una división superior inferior puede ser efectiva para desarrollar músculo. En primer lugar, al entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, puede prestarles un poco más de atención que si estuviera entrenando todo el cuerpo tres o cuatro veces por semana. En segundo lugar, este tipo de división te permite usar pesos ligeramente más pesados ​​de los que podrías usar de otra manera, ya que no estás trabajando tus músculos hasta la fatiga tanto cada día.

¿Qué división es mejor para la construcción de músculo?

La división de empujar/jalar/piernas es una división de entrenamiento efectiva porque entrena todos los grupos musculares relacionados juntos. Permite la máxima superposición de movimientos, lo que beneficia a los grupos musculares que se entrenan.

¿Es bueno el entrenamiento de división superior e inferior?

El entrenamiento dividido de la parte superior e inferior del cuerpo es una forma eficaz de aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. Al dividir sus sesiones de entrenamiento en entrenamientos enfocados en la parte superior e inferior del cuerpo, puede entrenar con más frecuencia y permitir que su cuerpo se recupere entre sesiones. Este entrenamiento beneficia principalmente a aquellos que quieren maximizar sus ganancias de fuerza.

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