Como su nombre lo indica, un entrenamiento de día de empuje o un día de empuje no es más que los tipos de ejercicios o entrenamientos que se enfocan principalmente en la parte superior del cuerpo, que utiliza un movimiento de empuje. Las partes objetivo principales de los entrenamientos de día de empuje consisten principalmente en los hombros, tríceps y cofres. Aunque pocos de nosotros elegimos sumar el tira y afloja entrenamiento de piernas en este programa de entrenamiento de día de empuje, la mayoría de ellos también implican un movimiento de empuje. Pero la mayoría de nosotros preferimos un entrenamiento de piernas por separado o una sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Ejemplos de algunos entrenamientos de Push Day
#1. Lagartijas
Un entrenamiento básico del día de empuje es realizar flexiones. Para hacer flexiones primero, debes colocarte en la posición de Appbank manteniendo los pies y el cuerpo rectos desde la cabeza hasta los talones. Luego mantén tus manos en línea con tu hombro pero trata de ponerlas un poco más anchas.
Luego use su núcleo y gluten para mantener la posición. Mantenga la cabeza impartial y el codo doblado tanto como pueda inicialmente hacia su cuerpo con una parte inferior del torso dejando un espacio de unas pocas pulgadas entre su pecho y el piso. Luego simplemente empuja tu cuerpo hacia arriba con las manos para mantener la posición. Luego vuelve a tu posición inicial. Repita esto hasta su cuenta establecida.
#2. Press de banca con mancuernas
Primero, debe acostarse boca arriba en un banco acolchado o en alguna superficie plana un poco más alta del suelo. Los pies deben estar apoyados en el piso y debes agarrar pesas o mancuernas con ambas manos a la distancia de un brazo un poco sobre tu pecho.
Mantenga la espalda firme y mantenga un ángulo de 45 grados de las manos con el cuerpo y luego baje las mancuernas de manera constante hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Luego, invierta el proceso hacia atrás para volver a la posición inicial. Repita el proceso.
#3. Presa de hombro
Primero debes pararte derecho, sosteniendo dos mancuernas frente a los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos deben mirarse entre sí.
Mantenga los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga la espalda plana, involucrando su núcleo; presione las pesas hacia arriba desde los hombros hasta que los brazos queden rectos con los bíceps junto a las orejas. Vuelva lentamente a su posición inicial y repita el proceso.
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¿Qué son los entrenamientos Push Pull?
Algunas personas entrenan todo en un solo día, pero es mejor que no te pongas intenso si lo haces, ya que combinar los ejercicios de empujar, tirar y piernas al día maximiza el riesgo de lesiones.
Uno debe tener días alternativos para cada tipo de entrenamiento para obtener mejores resultados. Aquí tenemos un sencillo programa diurno de empujar, tirar y piernas que establece una rutina semanal fija, que puedes seguir para continuar todo el tiempo que desees como principiante.
- Puede comenzar su rutina de ejercicios de empuje, tracción y piernas entrenando el pecho, los tríceps y los hombros el primer día. Estas áreas objetivo involucran principalmente los entrenamientos de empuje como prensas de pecho, flexiones de brazos, prensas de hombros, and many others. Trate de hacer estas tres sequence de cada entrenamiento, ejercitando todas las partes del cuerpo mencionadas anteriormente, y las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 por serie si eres un principiante
- Entrena tus bíceps, espalda, stomach o core al día siguiente mientras los tres primeros grupos musculares tienen suficiente tiempo para recuperarse. Aquí estamos haciendo ejercicios de tracción para bíceps. Puedes elegir flexiones de bíceps con mancuernas. Para tu espalda, una fila es una opción perfecta. Los abdominales fortalecerán tu núcleo. Mantenga el conteo establecido de t a 3 para cada entrenamiento y el conteo de repeticiones entre 10 y 15.
- Entrena tus piernas. Puede hacer configuraciones tanto como su cuerpo lo permita, simplemente rompiendo su zona de confort. En este caso, también se deben realizar levantamientos de piernas y prensas, manteniendo un buen número de sequence y repeticiones.
- Repite lo que hiciste el día 1 e intenta aumentar tu número de sequence o repeticiones.
- Repita los entrenamientos del día 2 tratando de aumentar el número de sequence o repeticiones.
- Entrena tus piernas de nuevo.
- Es preferible tener un día de descanso en una semana para romper el estereotipo.
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¿Qué son los entrenamientos Push Pull Break up?
El entrenamiento de división de piernas de empujar y tirar se enfoca principalmente en los principales grupos musculares. Si es un novato, debe construir y planificar su mejor entrenamiento dividido en 3 o 6 días para ganar músculo.
La forma más efectiva de crear rutinas en torno a los entrenamientos divididos push-pull es sentadillas, press de banca, and many others. Y junto con movimientos de aislamiento efectivos como flexiones de bíceps, and many others.
El entrenamiento push pull es para aquellos que son levantadores experimentados y tienen una buena comprensión de los movimientos compuestos y de aislamiento. Puede tener éxito con un entrenamiento dividido push-pull de 5 días durante 6 meses o más. Y más importante es tener una dieta de nutrición equilibrada.
El entrenamiento dividido push-pull es una solución perfecta para aquellos que tienen el tiempo y la energía para lograr lo que puede obtener de la rutina de entrenamiento dividido push-pull.
La rutina de ejercicios Push-Pull Leg
La rutina de entrenamiento de piernas push pull es una excelente manera de estructurar sus entrenamientos semanales dividiendo sus entrenamientos en tres categorías:
- Empuje Ejercicio en el pecho, hombro, tríceps
- Ejercicio de tracción en espalda y bíceps
- Piernas
Puede administrar fácilmente su entrenamiento de piernas push-pull según sus horarios de trabajo. Solo necesita cambiar su entrenamiento de piernas push pull cada 8-12 semanas para mantener su mente y cuerpo estables.
Entrenamiento de piernas Push-Pull de 6 días
- Pecho, hombro y tríceps
- Espalda, bíceps y abdominales
- Piernas
- Pecho, hombro y tríceps
- Espalda, bíceps y abdominales
- Piernas
Los principiantes deben seguir el programa en intervalos de días alternos, mientras que los intermedios deben realizar la rutina en intervalos de 3 encendidos/1 apagado, Empujar/Tirar/Piernas/Descansar y luego repetir.
El levantador avanzado debe realizar el entrenamiento de piernas de empujar y jalar en una forma de 6 contra 1.
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Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué tipo de nutrición debo ingerir mientras practico los entrenamientos pull-push?
Si desea maximizar el tamaño muscular y las ganancias de fuerza durante 6 días a la semana, debe igualar su ingesta calórica. Los programas de alto volumen requieren más calorías.
¿Cuánto ejercicio por día debo hacer?
Lo mejor es elegir 4 o 5 ejercicios y ceñirse a ese entrenamiento durante unas 6 semanas, dependiendo de su progreso.
¿Son efectivos los entrenamientos push-pull?
Mantente enfocado en cómo te mueves en lugar de qué partes del cuerpo pueden ayudarte a ser más fuerte y más rápido. Entrenar la parte superior del cuerpo en un día y la parte inferior del cuerpo en otro es una excelente manera de abordar sus entrenamientos.
