RECETA DE LEANDRA ROUSE | FOTOGRAFÍA POR SAM EMMONS

A medida que se dispone a cumplir sus objetivos para el nuevo año, considere cómo alimenta su cerebro para el día. Las investigaciones sobre nutrición muestran que a las personas que desayunan les va mejor en pruebas de rendimiento psychologicaltener mejor enfoque e incluso dicen que se sienten de mejor humor cuando desayunan. Lo que comes también importa. Siguiendo un estilo mediterráneo de comer—que es rico en cereales integrales, legumbres (como los garbanzos), verduras, pescado, huevos y aceite de oliva, además de limitar las grasas saturadas y los azúcares— se ha demostrado que protege nuestra función cerebral a medida que envejecemos.

Siga leyendo para conocer tres recetas deliciosas y nutritivas que ponen en práctica estas estrategias y promueven la salud del cerebro, la fortaleza psychological y la longevidad.

Huevos de cúrcuma al estilo turco con yogur

Inspirado en un desayuno turco tradicional que consiste en huevos, yogur espeso, especias y hierbas frescas, este plato saludable y abundante se come junto con pan de pita o crujiente. Es tan easy, pero una combinación de alimentos muy inusual para un comensal estadounidense.

Los colores brillantes de las especias se destacan sobre el fondo blanco del yogur espeso, lo que hace que esta comida sea lo suficientemente hermosa como para ser la estrella de un brunch para una ocasión especial, pero tan ridículamente fácil de preparar que podría convertirse en su desayuno saludable entre semana. La combinación de huevos y yogur griego espeso lo hace rico en proteínas con alrededor de treinta gramos por porción, el comienzo perfecto para un día ajetreado.

Agregar cúrcuma molida al aceite de oliva caliente le da sabor al aceite y le da shade a las claras de huevo. El resultado es un huevo naranja vibrante. Y, cuando se combina con el pimentón rojo (o pimienta de Alepo), la col rizada verde brillante y las hierbas frescas, los colores de este plato realmente se destacan entre la multitud. Pruébelo servido con algún tipo de pan de pita o de corteza, para que pueda recoger y absorber el yogur y las yemas de huevo con cada bocado.

INGREDIENTES:

2.5 cucharadas de aceite de oliva, dividido
1 manojo de col rizada (de 6 a 8 hojas), quitada del tallo y picada en trozos grandes

1/2 cucharadita de pimentón ahumado o pimienta de Alepo

½ cucharadita de sal

1 cucharadita de pimienta negra fresca

½ cucharadita de cúrcuma

4 huevos grandes

1 taza (250 ml) de yogur griego bajo en grasa sin azúcar

1 limón, en jugo y rallado

1 diente de ajo, afeitado

½ cucharadita de hojuelas de chile, opcional

1 pita redonda de trigo integral, cortada en cuartos

2 cucharaditas de mezcla de hierbas frescas como menta, eneldo y perejil, picadas en bruto

INSTRUCCIONES:

Comience precalentando el horno a 375F (190C). Mezcle la col rizada rota con ½ cucharada de aceite de oliva, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta molida fresca. Mezcle para cubrir y agregue la col rizada al horno caliente. Cocine hasta que comience a marchitarse y quede un poco crujiente en los bordes. Aproximadamente de 6 a 8 minutos. Retire con cuidado del horno caliente y reserve.

Mezcle el yogur con 1 cucharada de jugo de limón, ½ cucharadita de ralladura de limón, ajo picado y ¼ de cucharadita de sal. Para preparar cada plato, unte 1/4 taza de la mezcla de yogur en cada plato con el dorso de una cuchara y espolvoree con pimentón ahumado. Coloque la mitad de la col rizada horneada de manera uniforme alrededor del yogur en cada plato.

Caliente dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande de hierro fundido o antiadherente bien sazonada. Una vez que el aceite se caliente, agregue la cúrcuma molida y revuelva para combinar. Cocine la cúrcuma en el aceite hasta que esté fragante y bien incorporada, aproximadamente de uno a dos minutos. Mantenga el aceite justo por debajo del punto de humeo. Una pequeña gota de agua agregada a la sartén debería chisporrotear inmediatamente.

Con cuidado, rompa los huevos en la sartén caliente y sazone con la sal y la pimienta restantes. Mientras se cocinan los huevos, incline la sartén hacia un lado y use una cuchara para rociar los huevos con el aceite de oliva de cúrcuma. Esto ayudará a que el huevo se cocine mientras mantiene húmedo el centro. También hará que los blancos se vuelvan amarillos brillantes. Siga rociando hasta que los huevos estén hinchados y cocidos, aproximadamente un minuto, o a su gusto. Transfiera al plato y colóquelo encima del yogur y la col rizada.

Termine con una cucharadita de hierbas frescas y sirva con pita.

Rinde 4 porciones (un huevo por persona).

DATOS NUTRICIONALES (POR PORCIÓN):

Calorías 285 kcal/1194 kJ

Proteína 16 g

Grasa complete 16 g

Grasa saturada 3,5 g

Colesterol 190mg

Carbohidratos 24g

Fibra 6g

Azúcares totales 6 g

Azúcares añadidos 0 g

sodio 505 mg

Tazón de huevo de quinoa con salmón ahumado

Este tazón de desayuno de quinua easy y saludable seguramente estará en alta rotación en su cocina. La quinua tiene ocho gramos de proteína por taza y niveles impresionantes de fibra y vitamina B. Pruebe este tazón de desayuno de quinua donde los granos se cubren con huevo escalfado perfectamente líquido y los sabores vibrantes de verduras fermentadas y salmón ahumado.

El truco para cocinar una gran quinua es agregar sabor al agua de cocción. En este plato, esto se logra cocinando el grano en un caldo, agregando aromáticos y echando un poco de mantequilla al closing. Otro gran truco para resaltar el sabor único a nuez de la quinua es tostar el grano seco a fuego medio antes de agregar cualquier líquido.

La proteína en este tazón de desayuno proviene de la quinua, el huevo, el salmón e incluso la salsa tahini. El sabor se completa con verduras encurtidas ácidas y el umami de la salsa miso tahini. Es posible que desee considerar hacer un lote doble de salsa tahini para maximizar sus esfuerzos en la cocina. Es un excelente aderezo o adobo para un plato futuro.

Hay muchas formas de escalfar huevos y muchas opiniones sólidas sobre qué método es el “correcto”. En esta receta, se hace agregando vinagre al agua de cocción, convirtiendo un proceso complejo en un desayuno factible para los días de semana. Además, el sabor a vinagre agregado agrega una nitidez agradable al plato.

Como cualquier receta de “tazón”, se puede adaptar fácilmente a lo que tienes en tu refrigerador y a tus gustos personales. No tengas miedo de experimentar. ¡Así se inventan las grandes comidas!

INGREDIENTES:

1 taza (180 g) de quinua seca

2 tazas (470 ml) de caldo de verduras bajo en sodio

½ cucharada de mantequilla

2 hojas de laurel

4 dientes de ajo, enteros y pelados

4 oz (110 g) de salmón ahumado seco

4 huevos grandes

2 cucharadas de vinagre: blanco, de sidra de manzana o de vino tinto

1 manojo de espinacas de 12 oz (340 g)

4 cucharadas de vegetales en escabeche, usamos un chucrut de remolacha comprado en la tienda

Salsa de Miso Tahini Llovizna (Hace 10 porciones)

2 cucharadas de miso, preferiblemente blanco

2 cucharadas de tahini

1 cucharada de jengibre fresco picado

1 diente de ajo

2 cucharadita de jarabe de arce

1/4 taza (60 ml) de vinagre de arroz

2 cucharadas de aceite de sésamo tostado

2 cucharadas de aceite de oliva

INSTRUCCIONES:

Tueste la quinua a fuego lento hasta que esté fragante, teniendo cuidado de no quemarse. Luego agregue el caldo, las hojas de laurel, los dientes de ajo y la mantequilla. Lleve la olla a ebullición y luego cocine a fuego lento durante 15 minutos. Asegúrese de mantener la tapa puesta todo el tiempo y evite dejar salir vapor. Una vez absorbida el agua, retira la olla del fuego, esponja la quinoa con un tenedor y saca las hojas de laurel y los dientes de ajo enteros. Cubra y deje reposar de 5 a ten minutos más.

Mientras se cocina el grano, llene una cacerola a ⅔ de su capacidad y déjela hervir a fuego medio. Una vez que hierva a fuego lento, agregue dos cucharadas de vinagre al agua.

Haga una llovizna fácil de miso y tahini combinando todos los ingredientes de la salsa en una licuadora y mezclándolos a velocidad alta hasta que quede suave. Verter en una jarra y reservar.

Sirva la quinua en cuatro tazones y divida el salmón ahumado en cuatro porciones entre los tazones. Cubra cada uno con una cucharada de vegetales fermentados.

Una vez preparados el grano y la salsa, ya estáis listos para escalfar los huevos. Rompa y deslice con cuidado cada huevo en el agua hirviendo dejando suficiente espacio entre ellos. Si la clara de huevo se extiende, use una cuchara para acercarla a su yema. Escalfa cada huevo hasta que la clara esté firme y la yema se sienta suave pero contenida. Use una cuchara para verter con cuidado agua caliente sobre la yema de huevo hasta que la parte superior se vuelva opaca. Cuando creas que el huevo está escalfado, usa una cuchara ranurada para levantar con cuidado el huevo del agua y toca la yema para probar la consistencia deseada. Un huevo escalfado líquido tarda aproximadamente de tres a cuatro minutos.

Cuando los huevos estén listos, use la espumadera para sacarlos cuidadosamente del agua y coloque dos huevos encima de cada tazón de quinua. Rocíe el plato con una cucharada de salsa tahini de miso y una pizca de sal y pimienta.

Servir caliente.

Rinde 4 porciones.

DATOS NUTRICIONALES (POR PORCIÓN):

Calorías 360 kcal/1506 kj

Proteína 22 g

Grasa complete 14 g

Grasa saturada 3,5 g

Colesterol 193 mg

Carbohidratos 72g

Fibra 7g

Azúcares totales 3 g

Azúcares añadidos 1 g

sodio 530 mg

Estofado de garbanzos con jengibre y coco

Este plato es cálido y nutritivo, satisfactorio y rico en especias. Es una reminiscencia del dal indio: sustancioso y sabroso, y es excelente para servirlo junto con pan plano tibio o con un cucharón sobre arroz basmati. Se ha convertido en nuestro ir a la sopa para llevar a los amigos que lo necesitan. Y recomendamos siempre duplicar esa receta, porque se congela maravillosamente y hace una comida saludable en un abrir y cerrar de ojos. La leche de coco puede omitirse complete o parcialmente y reemplazarse con un caldo de verduras bajo en sodio adicional.

INGREDIENTES:

3 cucharadas de aceite de oliva

3 dientes de ajo, cortados en cubitos

1 cebolla amarilla grande, cortada en cubitos

3 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de jengibre fresco, picado

1 cucharadita de cúrcuma molida

1 cucharadita de hojuelas de chile/pimentón rojo, y más para servir

½ cucharadita de sal, dividida

¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida

2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en cubitos

2 latas de 15 onzas (425 g) de garbanzos sin sal añadida, escurridos y enjuagados. Reserve ½ taza (130 g) para servir

1 lata de 425 g (15 oz) de leche de coco mild (opcional)

3 tazas (700 ml) de caldo de verduras bajo en sodio

1 manojo de 12 oz (340 g) de espinacas, picadas en trozos grandes

½ taza (125 g) de yogur sin grasa, para servir (opcional)

1 taza de hojas de menta, cortadas en pedazos para servir

INSTRUCCIONES:

Precaliente el horno a 425F (215C). Seque ½ taza de garbanzos enlatados en una toalla de papel quitando la piel suelta y colóquelos en una bandeja para hornear pequeña con dos cucharaditas de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Asar hasta que estén crujientes durante aproximadamente 5 a 7 minutos. Retirar y reservar.

Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una olla grande para sopa a fuego medio. Agregue la cebolla picada, el ajo y el jengibre a la olla y cocine hasta que la cebolla esté fragante y translúcida, aproximadamente cinco minutos. Luego agregue la cúrcuma molida, el pimiento rojo/las hojuelas de chile, la sal y la pimienta y mezcle para combinar. Deje que las especias se calienten durante uno o dos minutos, revuelva bien todo para incorporar. Luego agregue los garbanzos y las zanahorias y revuelva para combinar. Saltee durante 5 minutos hasta que las zanahorias comiencen a ablandarse. Por último añadir el caldo de verduras y la leche de coco. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego y tapar, cocinando a fuego lento durante 15 a 20 minutos más.

Cuando esté listo para servir, sirva una taza de sopa en un tazón. Cubra con una cucharada de yogur y un montón de hierbas frescas. También puede terminar el plato con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal marina.

Disfrútelo solo o acompañado de una ensalada, pan plano o arroz.

Rinde 6 porciones.

DATOS NUTRICIONALES (POR PORCIÓN):

Calorías 310 kcal/ 1297 kj

Proteína 12 g

Grasa complete 14 g

Grasa saturada 5g

Colesterol 0mg

Carbohidratos 37g

Fibra 11g

Azúcares totales 9 g

Azúcares añadidos 0 g

sodio 360 mg