La calistenia es un tipo de ejercicio que aprovecha el uso del peso corporal como resistencia. Kenneth Gallarzo, mejor conocido como entrenamiento de calistenia progresiva en Instagram, agrega: “Siento que esa es la forma más clara en que puedo expresarlo”. Los ejercicios de calistenia utilizan el propio peso corporal como resistencia para mejorar la fuerza muscular, la salud cardiovascular y el rango de movimiento. Las habilidades psicomotoras como el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación pueden mejorar con los ejercicios de calistenia, además de las ventajas físicas de una mejor condición muscular y cardiovascular.

Lo que dicen los estudios sobre la calistenia

Pero no es necesario tomar las palabras de Gallarzo para ello; la ciencia está de acuerdo en que el ejercicio de calistenia tiene beneficios significativos. Investigadores del departamento de investigación de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Palermo, Italia, descubrieron en un estudio de 2017 que el ejercicio de calistenia es una “excelente forma de entrenamiento para mejorar la postura, la fuerza y ​​la composición corporal sin necesidad de ningún equipo de entrenamiento importante”.

Definición de Calistenia

Las palabras griegas “Kalos” (belleza) & “Stenos” (fuerza) son el origen de la palabra calistenia.

La calistenia se ha convertido en una forma de entrenamiento con muchas similitudes con la gimnasia; Inicialmente, se usó para promover la salud, “y por lo tanto asegurar la belleza y la fuerza”, entre los escolares. Pero a diferencia de la gimnasia, este “ejercicio exterior” se puede hacer en cualquier lugar, no solo en un gimnasio.

Calistenia para principiantes

No intentes hacer muscle-ups hasta que hayas dominado el Plan de entrenamiento de calistenia para principiantesmás de lo que esperarías para ir al gimnasio por primera vez y comenzar a levantar 100 kilogramos al instante.

En calistenia, el ejercicio más basic pero también uno de los más significativos es la flexión, pero incluso este movimiento puede dividirse en variaciones para principiantes y avanzados.

Gallarzo sugiere comenzar con flexiones inclinadas si no puede realizar una lagartija common. Puedes lograr esto practicando flexiones con las manos en un banco u otra superficie estable de una altura comparable mientras mantienes los pies firmemente en el suelo.

Una vez que te hayas acostumbrado a las flexiones inclinadas, estarás dispuesto a pasar a las flexiones convencionales, en las que tendrás que ejercer un mayor management sobre tu peso corporal. Si puede realizar 20 de ellos, debe intentar hacer inmersiones, pero tenga en cuenta que necesita un management complete del cuerpo para hacer inmersiones.

Además de los ejercicios fundamentales de empuje como prensas y sentadillas, Gallarzo sugiere que los levantadores principiantes intenten entrenamientos de peso corporal, incluyendo sentadillas, estocadas y tablones. Una fila se realiza cayendo hacia atrás mientras se sostiene de una barra. Mantenga siempre el contacto con el suelo con los pies, luego lleve el pecho hacia la barra. La realización de este ejercicio se simplifica cuando estás en ángulo con el suelo; el desafío aumentará a medida que avanza hacia una posición horizontal.

Materials necesario para Calistenia

Lo mejor de la calistenia es que no tienes que gastar dinero en equipos costosos o en una cuota de membresía para comenzar. Si desea hacer calistenia en casa, puede comprar algunas cosas, pero generalmente puede encontrar la mayoría de lo que necesita de forma gratuita en un parque.

Dominadas con agarre ancho

Los brazos deben estar completamente extendidos y agarrar la barra y las manos mirando hacia afuera. En la medida de lo posible, separe las manos. Tire de la barbilla sobre la barra apretando los hombros y luego exhalando mientras presiona los codos hacia las caderas. Vuelve a la posición inicial con complete management.

tablón de superman

Establezca la postura de tabla estándar, con el cuerpo en una sola dirección entre los antebrazos y los dedos de los pies. El siguiente paso es levantar y extender con cuidado un brazo y la pierna opuesta y mantener la posición durante cinco segundos, o tanto tiempo como le resulte cómodo. Invierta el movimiento bajando el brazo y la pierna levantados a sus posiciones originales y luego levantando el otro brazo y la otra pierna. Dominar la maniobra te permitirá aumentar el tiempo que pasas principalmente en la posición de superhombre.

ejercicios de calistenia

El tipo de entrenamiento de calisteniaLos ejercicios que debe estar buscando como principiante ya se han cubierto, pero hay otros entrenamientos que puede hacer si tiene más experiencia.

Puntas

Use un agarre de palma hacia adentro y brazos rectos para asegurarse a los rieles de una estación de inmersión. Tómese su tiempo y baje hasta que los codos estén en un ángulo recto, manteniéndolos pegados a su cuerpo todo el tiempo. Repita el proceso de volver a subir a la cima.

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Entrenamientos de calistenia para principiantes

Esta práctica de calistenia es superb para principiantes, ya que te permite probar varios ejercicios antes de comprometerte con un régimen completo.

Repita el siguiente circuito para dos o tres collection, haciendo una pausa de dos minutos entre cada serie.

El número de repeticiones debe oscilar entre 5 y 20, dependiendo de tu fuerza. Sobre el número 20, proceda a la rutina intermedia.

Comience colocándose en una posición agradable y erguida sobre los dedos de los pies con las manos debajo de los hombros. Mantenga los abdominales contraídos, de modo que la columna permanezca recta desde la cabeza hasta la parte inferior de los talones. Con los brazos completamente extendidos, agáchese hasta que su pecho esté a un centímetro del suelo, luego vuelva a subir.

Estocadas caminando con 10 – 15 en cada pierna

Lleve su pie derecho hacia adelante tanto como pueda, doblando la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo. Para la siguiente estocada, diríjase con el pie izquierdo e impúlsese hacia adelante con los talones del pie.

Remo invertido con agarre cerrado con 5 a 20 repeticiones

Tome una barra con un broche de mano, separada al ancho de los hombros, y colóquela en un soporte para sentadillas. Manteniendo una línea recta desde el cuello hasta los tobillos, levántese hasta que el pecho casi toque la barra. Espere un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Sentadillas con 15 – 20 repeticiones

Mantenga los pies separados al ancho de los hombros mientras se pone de pie. Para comenzar, siéntese hacia atrás desde las caderas con una ligera flexión de rodillas. En la medida de lo que puedas, y lo más rápido que puedas, invierte el movimiento para volver a la parte superior. Manténgase erguido con la espalda recta y la cabeza nivelada mientras se dirige a su nueva ubicación. Es un tipo de entrenamiento de calistenia para la espalda.

Conclusión